Adultos saudáveis e ativos, que praticam exercícios regularmente (como musculação três vezes por semana), podem comer de 1 a 2 ovos por dia com segurança
Na última semana, a influenciadora Gracyanne Barbosa chamou atenção nas redes sociais ao anunciar uma nova “marca de ovos de luxo”, batizada de Gracyovos. Embalagens sofisticadas e press kits para influenciadores deram a impressão de um lançamento real — até que, cerca de 24 horas depois, a própria Gracyanne revelou que tudo não passava de uma ação publicitária em conjunto com a plataforma Canva Brasil. A campanha viralizou e reacendeu uma dúvida antiga: afinal, quantos ovos por dia são seguros para consumir sem culpa?
A seguir, mostramos o que a ciência diz sobre o consumo de ovos em pessoas saudáveis, de forma simples e direta:
Adultos saudáveis e ativos, que praticam exercícios regularmente (como musculação três vezes por semana), podem comer de 1 a 2 ovos por dia com segurança. Para quem busca maior ingestão proteica, até 3 ovos diários podem ser adequados. Há também evidências de que o consumo de 7 a 12 ovos por semana não está associado ao aumento do risco cardiovascular.
Apesar de o ovo conter colesterol, isso não significa, necessariamente, que ele eleva o colesterol ruim (LDL) no sangue de forma significativa. O organismo regula a produção de colesterol: quando ingerimos mais, o fígado tende a produzir menos, mantendo o equilíbrio. Para a maior parte das pessoas, o consumo de ovos não provoca elevação relevante de LDL. Em cerca de 30% dos indivíduos, mais sensíveis ao colesterol da dieta, pode haver um leve aumento — geralmente discreto.
Cada ovo contém por volta de 1,5 grama de gordura saturada, uma quantidade baixa. Esse volume isolado dificilmente causa impacto significativo sobre o colesterol. O que realmente importa para a saúde é o padrão alimentar como um todo: consumo de vegetais e fibras, baixa ingestão de ultraprocessados, equilíbrio calórico e atividade física. Em uma dieta equilibrada, a gordura saturada dos ovos não representa risco relevante.
Quanto ao perfil lipídico, consumir ovos regularmente pode elevar discretamente o colesterol “bom” (HDL) e manter o LDL estável. Além disso, o ovo contribui para a saciedade, ajuda no controle glicêmico e pode favorecer o controle de peso — fatores que colaboram com a saúde cardiovascular.
Em alguns casos, vale ter mais atenção — não necessariamente eliminar o ovo, mas ajustar a frequência de consumo. Isso inclui pessoas com LDL muito elevado, histórico de hipercolesterolemia, triglicérides em níveis elevados ou resistência à insulina avançada. Para esses perfis, é recomendado moderação e cuidado, sem estigmatizar o ovo como “inimigo”.
No entanto, não dá para ignorar os benefícios nutricionais do ovo: ele oferece proteína completa e de alta qualidade; colina, nutriente importante para cérebro e cognição; luteína e zeaxantina, que auxiliam a visão; vitaminas como A, D, E, K e do complexo B. Além disso, é um alimento acessível, versátil e fácil de incluir na rotina diária.
Conclusão: para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo de 1 a 3 ovos por dia é seguro e não parece aumentar o risco cardiovascular — desde que façam parte de uma alimentação equilibrada e um estilo de vida ativo. O ovo, portanto, deixou de ser um “vilão” e pode ser um aliado da saúde.
*Débora Mingussi, Nutricionista especializada em Nutrição Clínica, Metabolismo, Emagrecimento e Comportamento Alimentar. Atua na construção de uma rotina alimentar possível, leve e sem radicalismos — com estratégias práticas para quem vive a correria do dia a dia e quer cuidar da saúde sem culpa e sem a pressão da perfeição. Todo o seu trabalho é baseado em escolhas reais, prazer em comer e constância. Sua atuação une ciência, acolhimento e personalização para transformar a relação com a comida em algo mais equilibrado e autônomo.
